【材料】
土佐甘とう                     5本

【ツナマヨダレ】
ノンオイルツナ・・・1缶(70g)
白すりごま・・・少々
カレー粉・・・小さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1
パセリ・・・少々

【作り方】
1、アルミホイルに土佐甘とうをまるごと乗せ、オーブントースターで焼く。
　　3分程度焼いたらひっくり返して2分焼く。
　　※ご家庭のトースターの温度設定により、焦がさないよう時間を調整して下さい。
　　※魚焼きグリルなどでも大丈夫です。

2、【ツナマヨダレ】の材料を全て混ぜ合わせる。

3、器に焼きあがった甘とうを並べ、ツナマヨダレをかけたら出来上がり。

ヘタを切り落とさずまるごと焼くのがポイント。中の種も美味しくまるごと食べられます。

☆風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれています。
また、β-カロテンやビタミンEも多く含まれ、老化防止や免疫力アップにも繋がります。
丸ごと食べることで栄養素を逃さず摂ることができます。

【材料】
ニラ                  １束

【A】
醤油                  大さじ３
酢                     大さじ１
ごま油              大さじ１
白すりごま       大さじ１
豆板醤              小さじ1/2

【作り方】
１、ニラは２〜３ｃｍ幅に切る。
２、【A】を混ぜ合わせる。
３、１に２をかけ、味が馴染んだらできあがり。
＊豆板醤の量はお好みで。ニラは生のまま使うことでシャキシャキ感が楽しめます。２〜３時間で食べられますが、一晩置くとさらに味が馴染みます。

【アレンジレシピ１】
シンプルな塩やきそばにあえるだけで、彩りもばっちり！ニラ塩焼きそばに。

【アレンジレシピ２】
ご飯に乗せて、鶏がらスープなどのお出汁ををかけて韓国風茶漬けに！

☆ニラはスタミナ野菜の代名詞。
抗酸化作用を発揮するβ-カロテン、ビタミンＥ、Ｃやセレンのほか、カリウムやカルシウムも含む栄養満点の野菜です。

強い香りのもとであるアリシンは、ビタミンＢ１の吸収率をアップさせ、糖分の分解を促進する効果があります。血行を良くして体を温め、胃腸の働きも助けてくれます。

野菜でキレイ・プロジェクト主宰

野菜ソムリエ上級プロ

ベジフルビューティーアドバイザー

調味料ソムリエプロ

和食マイスター

冷凍生活アドバイザー

アクティブスリープ指導士

高知県観光特使　　西村有加

ピーマンたっぷりやみつきパスタ

【材料】　１人分
ピーマン ３個
ニンニク ひとかけ
鷹の爪 １本
しらす ４０ｇ
オリーブオイル 大さじ２
白だし 小さじ１
パスタの茹で汁 大さじ２
パスタ １００ｇ

【作り方】

1. 1. パスタを茹でるお湯に塩（分量外）をお湯の１％分加える。
   2. ピーマンはヘタを取り、２個は１ｃｍの縦切りに、１個は１ｃｍの輪切りにする。
   3. ニンニクはみじん切りにする。鷹の爪は種を取る。
   4. パスタを茹でる。
   5. 茹でている間に、フライパンに３のニンニク、鷹の爪、オリーブオイルを入れて中火にかける。
   6. 鷹の爪の色が少し薄くなったら取り除き、ピーマンを加える。
   7. ピーマンに軽く火が通ったら、半量のしらすとパスタの茹で汁、白だしを加え、味を整える。
   8. パスタを加え、さっと絡めたら火を止める。
   9. 皿に盛り付け、上に残りのしらすを乗せたらできあがり。

＊鷹の爪はお好みで量を調節してください。

◆POINT
ピーマンは２種類の切り方をすることで、食感の違いを楽しむことができます。
ピーマンを３個ぺろりと食べられるレシピです。ダイエット中の方はピーマンの量を増やしてパスタの量を減らしてもgood♪

○ミョウガのブルーベリー黒酢漬け

【材料】　　　　　　　　
ミョウガ 　　　１個
ブルーべりー黒酢（濃縮タイプ）　　　大さじ２

【作り方】

1. 1. ミョウガは縦に薄切りにする。
   2. 保存容器に１のミョウガとブルーベリー黒酢を入れ、一晩冷蔵庫で置いておくと出来上がり。

＊ミョウガとブルーベリー黒酢の量は目安です。お好みでどうぞ

○ミョウガビネガードリンク

【材料】　　（１人分）　　　　　　
ミョウガのブルーベリー黒酢漬け　　２～３枚
漬け液     　 小さじ１
サイダー 　　　15０ｍｌ

【作り方】

1. 1. コップにミョウガのブルーベリー黒酢漬けと漬け液を入れ、サイダーを注ぎ入れたらできあがり。

＊お好みで氷を加えてください。アイスクリームを乗せてもgoodです♪

【アレンジ１】
ミョウガのブルーベリー黒酢漬けを刻んでポテトサラダに入れると、彩りもキレイなひと味違ったポテトサラダに変身します♪

【アレンジ２】
ミョウガのブルーベリー黒酢漬けを刻んで、ゆで卵・マヨネーズと合わせると彩りもキレイなタルタルソースに。白身魚のフライやトーストに乗せてもgood♪

【材料】　3人分　　　　　　　

オクラ                  6本

錦糸卵    　　　　適量

カニカマ              3本

ハム                     3枚

そうめん              3束

そうめんつゆ       適量

柚子胡椒              少々

【作り方】

＊オクラの下処理＊

オクラは先端部分を少し切り落とし、がくのかたいところを包丁でくるりとむき取ります。

塩少々をふって両手で軽くこすり、表面のうぶ毛を取り除きます。

塩を付けたまま熱湯でさっとゆで、ざるに上げ水気を切っておきましょう。

1. オクラは下処理をし、3本を5mm幅の小口切りにする。
2. もう3本のオクラは包丁で細かく刻んでたたきオクラを作る。そこにそうめんつゆ少々と柚子胡椒少々を加え、混ぜ合わせる。
3. ハムは細かく切る。（星形にするとかわいいです♪）
4. カニカマは細く裂いておく。
5. そうめんを茹でる。
6. 器にそうめんを盛り、上に１のオクラ、錦糸卵、３のハム、４のカニカマ、２のたたきオクラを乗せ、そうめんつゆをかけたらできあがり。

＊お好みで、ミョウガ、トマトなどを加えるとさらに彩りが良い。
＊小さなカップに盛り付けてもかわいいです。七夕パーティにぴったり！
＊辛いのが苦手な方は、柚子胡椒を省いてもOKです。代わりにごま油を入れてもGOOD♪

◆POINT
オクラは２種類の切り方をすることで、食感の違いを楽しむことができます。

◆POINT
特有のヌメリ成分として「ムチン」や「ペクチン」などの「水溶性食物繊維」を豊富に含みます。
それらは「整腸作用」があり、便秘の改善が期待できます。
また、「ペクチン」には「コレステロール」の吸収抑制作用があり、血中のコレステロール濃度を低下させる働きがあるといわれています。