【ファイティンKitchen】

揚げアジと野菜の甘酢あん(1人分)
エネルギー:360kcal たんぱく質19.6g
エネルギー:365kcal たんぱく質18.1g※小鯵を使用した場合
材料 | 分量 |
アジ | 80g |
れんこん | 10g |
かぼちゃ | 30g |
にんじん | |
ピーマン | |
赤ピーマン | |
★砂糖 | |
★薄口しょうゆ | |
★酢 | |
★片栗粉 | |
★水 | |
サラダ油 | |
片栗粉(衣用) | |
塩こしょう | 少々 |
<作り方>
- かぼちゃは1㎝ほどの厚さに切り、レンコンは薄切り、ピーマンは半分に切って縦に4等分に切る。
- アジは小骨を取り、食べやすい大きさに切り、塩こしょうで下味をつけ、片栗粉を薄くまぶす。(小鯵を使用する場合は、下処理をし、塩こしょうで下味をつけ、片栗粉を薄くまぶす)
- 鍋に油を入れ中火にかけ、(1)の野菜を素揚げにし、(2)のアジを揚げる。。
- 鍋に★の水溶き片栗粉以外の調味料を入れ、中火にかける。煮立ったら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
- 器に揚げた野菜とアジを盛り付け、(4)の甘酢あんをかける。
【ファイティンKitchen】

カレーで食欲増進!
1人分
エネルギー:735kcal たんぱく質1736g
材料 | 分量 |
ごはん | 200g |
合い挽きミンチ | 50g |
玉ねぎ | 60g |
にんじん | |
ピーマン | |
にんにく | |
生姜 | |
カットトマト缶 | |
カレールウ | |
ウスターソース | |
サラダ油 | |
水 | |
かぼちゃ | |
海苔(飾り用) | |
<作り方>
- 玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切り。にんにく、生姜はすりおろしておく。
- かぼちゃはサイコロに切り、耐熱皿に入れ、600wで1〜2分ほど温める。串で刺すなどして中まで柔らかくなっているのを確認する。確認したらトッピングに使うのでそのまま置いておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじんをよく炒める。玉ねぎが透き通ってきたら合い挽きミンチ、生姜、にんにくを加えて肉に火が通ってきたらピーマンを加えさっと炒める。
- 3にトマト缶を加えてさっと炒めたら水を加えて弱火〜中火で約5分煮込む。アクが出たら取る。
- 煮込んだら火を止め、ルウを割り入れて溶かし、再び弱火で時々かき混ぜながら約5分煮込む。固くなりすぎたら水を加えて調整する。
- お皿にご飯を盛り、5のカレーをかけ、かぼ ちゃをトッピングする。
【ファイティンKitchen】

骨まで食べて強くなろう! さんま の炊き込みご飯
1人分(ごはん約220g・炊きあがりの1/3)
エネルギー:318kcal たんぱく質9.7g
材料 | 分量 |
米 | 2合 |
さんまの蒲焼缶 | 1缶(100g) |
しめじ | 100g |
にんじん | |
ごぼう | |
生姜 | |
酒 | |
みりん | |
うすくちしょうゆ | |
顆粒だしの素 | |
ねぎ | |
<作り方>
- お米は洗って水に15分ほど浸しておく。
- しめじは石づきをとり、長いものは半分にする。にんじん・生姜は斜めにスライス し、千切りにする。 (ごぼうはささがきにして もかまいません)
- 炊飯器にお米を入れ、酒・みりん・しょうゆ顆粒だしの素・蒲焼缶の汁をいれ、2 合の目盛まで水を入れ、 軽く混ぜ米を平ら にする。
- 米の上に、生姜、にんじん・ごぼうの千切りとしめじをのせ、最後にさんまの蒲焼きを4等分ほどにしてのせる。
- 炊飯スイッチを入れる。
- 炊きあがったら10分ほど蒸らしてから混ぜて出来上がり。お好みでねぎをちらす。