【ファイティンKitchen】
カラフル豆腐サラダ
エネルギー：143kcal たんぱく質7.7ｇ
| 材料（１人分） | 分量 |
| 絹ごし豆腐 | 60g |
| ブロッコリー | 50g |
| 雑魚（かちり） | ５g |
| ごま油 | |
| コーン（缶） | 10g |
| プチトマト | 2個 |
| 大葉 | １/２枚 |
| 梅干し | １/2個（４g） |
| ★ぽん酢しょうゆ ゆずの村 | 小さじ２ |
| ★オリーブオイル | 小さじ１ |
| ★砂糖 | 小さじ１/3 |
＜作り方＞
- ブロッコリーを小房にしてゆがく。
- フライパンにごま油を入れて、弱火で雑魚をカリカリになるまで炒める。
- 梅干しは種を取り、包丁で細かく切る。
- 豆腐は1.5㎝角に切る。
- 大葉は細い千切り、プチトマトはへたを取って横半分に切る。
- ★ぽん酢・オリーブオイル・砂糖を混ぜ合わせておく。
- 器にブリッコリー・豆腐・コーン・トマト・雑魚・梅干し・大葉を盛り、⑥をかける。
＜ポイント＞
６月、食欲が落ちる時期でもあるので、あっさりとした消化の良い豆腐を梅や大葉を加えて料理にしました。
奴豆腐だけでなくサラダにし、カルシウムも取れるのでイライラを解消。
豆腐は胃に優しい食品で「畑の肉」と呼ばれるほど良質の植物たんぱく質が含まれカルシウムもとれます。カルシウムは骨や歯の主要な材料となります。
雑魚は骨ごと食べられる魚なので、これもカルシウムが豊富です。他にはマグネシウム、ビタミンⅮなど、骨を作るために必要な栄養素も含まれています。
梅干しに含まれているクエン酸にはカルシウムの吸収を助ける働きがるので、雑魚といっしょに食べることでさらに効果が期待できます。
また、梅干しは優れた殺菌効果があり、食中毒防止にも効果を発揮します。
コーンには葉酸が含まれ新しい細胞や赤血球をつくり、免疫アップにも繋がるので成長期の子どもには食べてもらいたい食材です。
【ファイティンKitchen】
やめられないうまさ！ピリッと辛い豚キムチうどん
エネルギー：864kcal たんぱく質35.6ｇ
| 材料（１人前） | 分量 | 効果 |
| 豚（もも） | 50g | 疲労回復に効果があるビタミンB１を多く含む |
| キムチ（白菜） | 50g | 乳酸菌が多い発酵食品。ビタミンB6の多い食材「唐辛子」を含む食品。血行促進、免疫力UP |
| キャベツ | 50g | ビタミンB６を含み、疲れた胃を守る |
| もやし | 50g | ビタミンB6を含む。食物繊維が多く、便秘改善 |
| たまねぎ | 50g | 疲労回復、殺菌作用、不眠症改善、食欲増進。
５月～６月が旬 |
| 舞茸 | 50g | 体内の免疫機能を高める |
| ニラ | 15g | 高知県産ニラ使用。殺菌作用、免疫力UP |
| いりごま | 1g | トリプトファンが多い |
| 卵 | 60g | 疲労回復、皮膚を健康に保つ
高たんぱく低脂質で運動するには欠かせない |
| ゆでうどん | 200g | 消化が良い。白米の２倍のトリプトファン量 |
| 油 | 10g | |
| ★鶏ガラだし | 8g | |
| ★コチュジャン | 5g | トリプトファンが多い食材「大豆」を含む食品。 |
| ★★塩 | 少々 | |
| ★★胡椒 | 少々 | |
＜作り方＞
- ゆでうどんをほぐれやすくするためレンジで温める。豚肉は一口大に切る。キャベツは2㎝幅の4㎝の長さに切る。もやしは洗って水気を切る。玉ねぎは薄切りにする。にらは3～4㎝幅に切る。舞茸は根元に固い部分があれば切り落とし、手でさく。
- フライパンに油を熱し、豚肉、キャベツ、たまねぎ、もやし、まいたけの順に炒める。
- （２）にうどんを入れ、良く炒める。
- キムチ、ニラ、★を入れて、さっと炒める。
- 器に盛りつける。
- 目玉焼きを作り、★★を振り、器に加える。
- いりごまを入れて完成。
※コチュジャンの代わりにサムジャンでも可。コチュジャンより辛くなく、食べやすいです。
＜ポイント＞
- 新生活が始まって一息ついた５月。なんだか疲れが出てきた。そんな時は幸せホルモンのうどんはいかがですか？ピリッと辛い。でも止められないうまさがあなたの疲れた体を復活させます！
※幸せホルモン＝セロトニン
リラックス効果のあるセロトニンを作り出すにはトリプトファンが必要です。トリプトファンは体内で作ることができないため食事から摂ることが必要です。さらにビタミンB6も一緒に摂ることで効果を高めます。
【ファイティンKitchen】
発酵食品で免疫力アップ！！春野菜たっぷり塩麹スープ
エネルギー：221kcal たんぱく質：9.5g
| 材料(1人前) | 分量 | 効果 |
| 新じゃがいも | 50g | ビタミンC |
| アスパラガス | 20g | アスパラギン酸(疲労回復) |
| 春キャベツ | 20g | ビタミンC |
| 新玉ねぎ | 50g | アリシン(ビタミンB1の吸収を促進する) |
| トマト | 50g | |
| 卵 | 1個 | |
| 油 | 2g | |
| 水 | 250g | |
| 塩麹 | 25g | ビタミンB1・B2・B6、オリゴ糖の生成(腸内環境を整える) |
| こしょう | 少々 | |
| ごま油 | 少々 | |
＜作り方＞
- 新じゃがいも、アスパラ（根元は皮をむく）、春キャベツ、新玉ねぎ、トマトを1.5～２㎝角に切る。（野菜の大きさは好みの大きさで構いません）
- 鍋に油を入れて中火で熱し、玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら、じゃがいも、キャベツを加えてさっと炒め、水、塩麹を加えて強火にする。
- 煮立ったら中火にする。
- じゃがいもが柔らかくなればトマトとアスパラを入れ溶き卵を回し入れる。（じゃがいもはレンジで柔らかくして入れると時短になります）
- 卵に火が通ったら、ごま油とこしょうで味を調えて出来上がり。
卵を豚肉や鶏肉に代えても良い。その時は材料の重量の10%弱の塩麹で下味をつけておくと食材の旨みが増し、柔らかくなります。
＜ポイント＞
- 新生活が始まる4月は生活リズムが変わることで体調を崩しやすくなります。
- 発酵食品は腸内環境を整える働きがあり、腸内環境が良くなると栄養素の吸収が良くなり免疫力がアップします。
- 塩麹は米麹と塩、水で作る発酵調味料です。塩麹にはエネルギー代謝を助けるビタミンB1やたんぱく質の代謝に関わる
- また、春野菜にもビタミンが多く含まれるので、免疫力のアップに効果的です。
【ファイティンKitchen】
パワー充電！米粉でイチゴ白あんどら焼き（２人分）
＜材料＞
米粉 40g
牛乳 小さじ2
★卵 1個
★砂糖 40g
★はちみつ 4g
ベーキングパウダー 小さじ1/2(2g)
白あん 80g
いちご 2個
◎栄養価
エネルギー 622kcal
タンパク質 18.0g
＜作り方＞
- ボウルに★の材料を生地がもったりするまで混ぜ合わせ、牛乳を加えてよく混ぜた後、米粉とベーキングパウダーを加えて、さらによく混ぜる。
- フライパン（ホットプレートでも可）に薄く油を敷いて、弱火～中火で熱し、お玉１杯分丸く流し、両面を焼く。
- 両面を焼いた生地にあんこと縦に４等分したイチゴをはさむ。
【ファイティンKitchen】
栄養満点💪鶏肉とナッツのカキソース炒め
オフシーズンに向けての身体づくり
| エネルギー・487kcal たんぱく質・18.3ℊ |
| 材料（１人分） | 分量 |
| 鶏もも肉 | 80g |
| 片栗粉 | 大さじ１ |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 玉ねぎ | 40g |
| ピーマン | 15g |
| パプリカ（黄） | 15g |
| パプリカ（赤） | 15g |
| ※ミックスナッツ | 20g |
| 生姜 | ２g |
| ★砂糖 | 小さじ１/2 |
| ★オイスターソース | 小さじ１/2 |
| ★しょうゆ | 小さじ１/2 |
| ★ケチャップ | 小さじ１ |
| ★鶏ガラ粉末 | ３ℊ |
＜作り方＞
- 鶏肉は一口大に切り、ポリ袋に片栗粉を入れ、その中に鶏肉を入れ,まぶしておく。
- 玉ねぎ、ピーマン、パプリカは乱切り、生姜は みじん切りにする。
- 調味料★を混ぜておく。
- 中火で熱したフライパンにサラダ油大さじ１/2をひき、①を加えて、中まで火が通たっら取り出す。
- 鶏肉を取り出した同じフライパンに残りの油大さじ１/2をひき、生姜を加えて香りがたったら、ナッツと②を加え弱火で炒め、玉ねぎがしんなりしたら鶏肉と調味料を加えて混ぜ合わせ、全体に味がなじんだら完成です。
- 最後に器に盛る。
